Единственная часть тренировки, которой больше всего пренебрегают

Интервалы отдыха и рост мышц

 

КОРОТКИЕ VS. ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА: НАУКА

Согласно науке…

  1. Более длительные интервалы отдыха (2-3 минуты между подходами) обычно приводят к большему увеличению объема и силы при тренировках с низким (1-5) или умеренным (6-12) повторениями, особенно с многосуставными упражнениями. Более длительные интервалы отдыха позволяют использовать больший вес, что приводит к большему повреждению мышц и большему росту.
  2. Более короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к более высокому уровню гормона роста и, вероятно, IGF-1. Кроме того, сам лактат может помочь при гипертрофии, увеличивая количество фоллистатина и миогенина, снижая уровень миостатина. Помните, миостатин - это ограничивающий рост белок, выделяемый мышцами. Чем меньше вы производите, тем больше вы получаете роста.

    Использование более коротких интервалов отдыха способствует накоплению лактата, особенно при использовании большего количества повторений (12-25 +).

  3. Более высокий уровень гормона роста (и, вероятно, IGF-1) был значимым только в течение первых четырех недель тренировок, после которых он становится похож на более длительные интервалы отдыха. Это может подчеркнуть ценность тренировочных блоков с использованием коротких интервалов отдыха.
  4. Более короткие интервалы отдыха приводят к более высокому уровню кортизола, что также приводит к большему количеству адреналина. (Вот почему короткие периоды отдыха могут вызывать возбуждение). Это может быть полезно в начале тренировки или во время подготовительных сетов, чтобы помочь вам подготовиться к оставшейся части тренировки. Но это также может стать вредным, если вы будете делать это слишком много.
  5. Более длинные интервалы отдыха снижают психологический стресс во время тренировки (что также может снизить уровень кортизола), особенно при поднятии тяжестей, близких к максимальным или максимальным. При выполнении почти максимальной или максимальной работы в 1 подходе одной минуты отдыха было достаточно с точки зрения производительности, но использование 3-5 минут отдыха привело к более низкому уровню стресса.
  6. Некоторые исследования показали, что более короткие интервалы отдыха приводят к лучшей силовой выносливости (способности делать больше повторений с заданным умеренным весом или быстрее восстанавливаться между подходами), чем более длинные. Но другие исследования не обнаружили никаких различий.

Это может быть связано с количеством использованных повторений. Исследования, показавшие лучшее сопротивление, использовали большее количество повторений / более короткий отдых по сравнению с меньшим количеством повторений / более длительный отдых. Более короткий отдых в паре с большим количеством повторений (12-25 +), вероятно, более эффективен для улучшения мышечного сопротивления, чем низко-умеренные повторения (1-8) с длинными интервалами отдыха.

ДВА ПУТИ К ГИПЕРТРОФИИ

Сделаем небольшой экскурс, который поможет нам понять, как правильно выбирать интервалы отдыха. Есть два основных пути, которые могут стимулировать рост:

МЕХАНИЧЕСКИЙ ПУТЬ

Механический путь относится к тому, что происходит, когда вы подвергаете мышечные волокна большой механической нагрузке. В основном мы говорим о микротравмах / повреждениях и активации mTOR в ответ на растяжение мышечного волокна, которое вызывает большое напряжение.

Чем больше напряжения вы создаете и чем больше вы удлиняете мышечное волокно, пока оно все еще находится в максимальном напряжении, тем больше повреждений и активации mTOR вы создаете. Это дает вам более эффективное повторение с точки зрения стимуляции роста.

Тогда вам понадобится достаточное количество повторений в вашем подходе, чтобы сделать его максимально эффективным. Подходы из 1-4 повторений наносят большой урон за одно повторение из-за очень высокого напряжения, но в подходе недостаточно повторений, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста.

Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механических упражнений. Он достаточно тяжелый, чтобы иметь необходимое напряжение, чтобы нанести урон, но не настолько тяжел, чтобы вы не смогли набрать достаточное количество повторений.

Вам также необходимо использовать максимально возможный диапазон движений, сохраняя при этом напряжение в мышцах во всем этом диапазоне. Ослабление напряжения (например, когда вы делаете эксцентрическую / отрицательную фазу слишком быстро) снизит эффективность повторения.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПУТЬ

Метаболический путь относится к высвобождению различных веществ, которые могут иметь анаболические свойства или играть роль в ускорении роста. Например, гормон роста, IGF-1, MGF и лактат.

Этот путь требует от вас накопления лактата. Сам по себе лактат снижает миостатин. Лактат также является стимулом для повышения уровня GH и IGF-1.

Здесь предпочтительны сеты на 40-70 секунд под напряжением, потому что это зона, где вы начнете накапливать много лактата. Таким образом, этот подход гораздо меньше зависит от используемого веса. Он будет работать до тех пор, пока он будет достаточно тяжелым, чтобы усложнить сет на 40-70 секунд.

 

Метаболический путь также не так сильно зависит от движений во всем диапазоне. На самом деле, во многих случаях полезно немного урезать диапазон движений, если он помогает держать мышцу в постоянном напряжении.

Например, нижняя треть бокового подъема имеет почти нулевое натяжение. Лучше не спускаться полностью, чтобы максимально увеличить накопление лактата. Когда мышца расслабляется, лактат может быть выведен из нее (и доставлен в печень), что затрудняет его накопление.

ПУТИ ГИПЕРТРОФИИ И ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Вес, который вы используете, является ключевым в механическом пути. Больший вес означает большее напряжение, что приводит к большему повреждению мышц (если вы поддерживаете полный диапазон).

Таким образом, более эффективны более длительные интервалы отдыха. Полное восстановление между подходами позволит вам поддерживать больший вес от подхода к подходу. С другой стороны, более короткий период отдыха с неполным восстановлением заставит вас снижать вес от подхода к подходу, делая каждый подход менее эффективным с точки зрения повреждения мышц / активации mTOR.

Сосредоточившись на механическом пути, вы должны…

  • Используйте многосуставные движения или упражнение, позволяющее использовать наибольший вес.
  • Используйте максимально возможный диапазон движений.
  • Держите эксцентрик / минус под контролем, чтобы поддерживать натяжение во всем диапазоне.
  • Используйте более длительные интервалы отдыха. Три минуты - это норма. Увеличьте до 4 минут для более сложных упражнений (приседаний). Немного уменьшите интервал отдыха для менее напряженных движений (упражнения на блоке или тренажере).

 

Для МЕТАБОЛИЧЕСКОГО пути вес не так важен. Главное - накапливать много лактата с каждым подходом.

Если вы выберете этот путь, вам следует…

  • Используйте более изолированные упражнения, в которых вы действительно можете сосредоточиться на сгибании определенной мышцы.
  • Сохраняйте напряжение. Если вы снимете напряжение, кровь может выйти из мышцы, унося с собой лактат и затрудняя его накопление.
  • Используйте более короткие интервалы отдыха. Если вы отдыхаете всего 30-60 секунд, вы не избавитесь от всего лактата, произведенного в предыдущем подходе, что облегчит его накопление в следующем подходе.

Поскольку мы обычно используем меньшие, более изолированные упражнения для метаболического пути, более высокая выработка кортизола, которую мы получаем от коротких интервалов отдыха, не будет такой большой или эффективной.

Обычно неполное восстановление отрицательно сказывается на контроле над моторикой, но с изоляцией или машинными упражнениями это не проблема. Моторный навык, необходимый для выполнения движения, очень низкий.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КАЖДОГО ПЕРИОДА ОТДЫХА

ПЛЮСЫ ДЛИТЕЛЬНЫХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

  • Позвольте вам поднимать тяжелее
  • Снижение выработки кортизола
  • Меньше психологического напряжения
  • Меньше шансов деградации техники и травм

МИНУСЫ ДЛИТЕЛЬНЫХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

  • Может привести к падению мотивации или вывести вас из зоны
  • Может увеличить время тренировки
  • Снижает эффективность метаболической гипертрофии.

ПЛЮСЫ КОРОТКИХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

  • Облегчает накопление лактата и высвобождение большего количества гормона роста и IGF-1
  • Может улучшить сопротивление в большей степени
  • Может помочь вам взбодриться; легче оставаться «в зоне»
  • Может сократить тренировку, когда у вас мало времени на тренировку
  • Может потенциально помочь с потерей жира за счет выработки гормона роста и повышения уровня кортизола / адреналина.

МИНУСЫ КОРОТКИХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

 

  • Сложнее поддерживать работоспособность от подхода к подходу, особенно в зоне умеренных повторений (5-12)
  • Повышает психологическое напряжение при максимальном подъеме тяжестей
  • Более вероятно, что вызовет деградацию техники; больший риск травм
  • Повышает уровень кортизола, что может быть проблематичным, если вы уже выполняете большой объем работы.
  •  

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Следующие ниже условия или цели способствуют использованию более длительных интервалов отдыха для достижения лучших результатов. В среднем мы говорим 3 минуты, иногда до 4 или 5 минут.

  1. Достаточно тяжелый подъем в диапазоне 5-12 на многосуставных движениях.
  2. Максимальный или почти максимальный подъем, в основном для уменьшения психологического воздействия.
  3. Между комплексами упражнений с компонентом высокого мастерства (олимпийские вариации подъема тяжестей, многосуставные упражнения со свободным весом).
  4. Во время разгрузок. Более длинные интервалы отдыха снижают уровень кортизола и адреналина, чего вы и хотите во время разгрузки. Вы можете уменьшить тренировочное напряжение, используя длительные периоды отдыха даже между подходами к небольшим упражнениям.

Как уже упоминалось, одним из недостатков длинных интервалов отдыха является то, что они могут вывести вас из зоны. Причина? Выработка кортизола и адреналина снижается, когда вы достаточно отдыхаете между подходами. Адреналин увеличивает неврологическую активацию, что делает вас более мотивированным и возбужденным. Для тех, кто жаждет адреналина, длительные периоды отдыха могут быть скучными.

Любителям адреналина важно оставаться интеллектуально вовлеченными в периоды отдыха. Им следует поразмыслить над предыдущим набором, подумать о том, что им нужно сделать в следующем, или провести мысленную репетицию.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЕЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Вот ситуации или цели, в которых можно эффективно использовать короткие периоды отдыха. В этом случае мы говорим о 1 минуте или меньше.

  1. При выполнении большего количества повторений (время под напряжением 40-70 секунд) в основном в изолированных или машинных упражнениях.
  2. Если ваша цель - повысить сопротивление. Это также требует большего количества повторений (12 или больше). Можно использовать многосуставные упражнения, но в идеале на тренажерах или шкивах.
  3. Чтобы укрепить вашу нервную систему. Например, выполнение подходов для наращивания / подготовки на большом подъеме с короткими периодами отдыха, а затем удлинение периодов отдыха, когда вы выполняете более тяжелые рабочие подходы.
  4. В рамках 3-4-недельного блока. Вы можете нарушить правила и брать короткие периоды отдыха с умеренным / большим количеством повторений даже в многосуставных упражнениях, чтобы максимизировать общую выработку лактата. Это может дать новый тренировочный стимул, который приведет к быстрому росту, но перестает работать через 4-5 недель.
  5. В упражнении с низким объемом, где вы прорабатываете разные группы / области мышц от упражнения к упражнению.
  6. Если вам нужно специально обучить кого-то лучше поддерживать высокую производительность с короткими периодами отдыха, например, футболиста, у которого есть только 30-45 секунд между играми. Но это должно быть ограничено последней или предпоследней фазой перед их сезоном.
  7. С сессиями небольшого объема. Это звучит нелогично. В конце концов, более короткие периоды отдыха сократят время тренировки. Казалось бы, логично использовать более короткие периоды отдыха с тренировками с большим объемом, потому что эти тренировки уже намного длиннее.

Это правда, но более высокая плотность тренировок (более короткие периоды отдыха) и больший объем увеличивают выработку кортизола во время тренировки. Вот почему использование как короткого отдыха, так и большого объема может привести к слишком большому производству кортизола (замедлению роста). Тренировка с низким объемом приводит к снижению уровня кортизола, а использование более коротких периодов отдыха не заставит вас переборщить.

НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕМ ПЕРИОДА ОТДЫХА!

Это может существенно повлиять на эффективность тренировок. Периоды отдыха должны быть адаптированы к вашему подходу к тренировкам и вашей цели. Это так же важно, как и другие тренировочные переменные.

 

Вы бы не стали «крыть» выбор упражнений, подходов, повторений или методов тренировок. Зачем вам «сокращать» интервалы отдыха, которые играют одинаковую роль в вашем прогрессе?

Комментариев нет.

Похожие статьи

Последние статьи

Популярные

Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru Мировые поисковики и поисковые системы PR-CY Rank Добавить сайт в интернете для рекламы