Последние статьи

  • 1000 способов заработка в интернете.

     

    Вы узнаете лучшие способы заработка денег. 1000 методов и примеры, реальные способы + схемы получения дополнительного дохода для тех, кто сидит без дополнительного дохода. Этот сайт о лучших способах заработка в интернете.

    Подробнее
  • Почему Советская "Волга" опять становится популярной?

    Многие советские автомобили ранних годов выпуска уже можно смело относить к ретро техникене исключением здесь стала и волгаСегодня первые модели ценятся все больше и большено и в СССР они тоже были очень желанным приобретением.


    Появление легендарной волги газ-24, связано с тем что его предшественник газ-21 уже начал откровенно устаревать.

    Новый автомобиль понравился как водителямтак и пассажирампоследние оценили комфорт салонаа водители конечно же обратили внимание на изменившиеся в лучшую сторону динамические характеристики и управляемостьВолгу сегодня довольно часто можно найтиавтомобили родом из семидесятых восьмидесятых годов.
    Их тщательно и с любовью восстанавливаютстараясь привести к исходному состояниюпричем многие из этих автомобилей используют не для выставока по прямому назначению.
    Такой индекс и любовь именно к волгам легко объяснить некоторыми особенностямикоторые заставляют остановить свой выбор на продукции Горьковского завода, коль скоро вам захотелось приобрести себе ретро-автомобиль. Волги отличаются плавностью хода и отсутствием кренатакое обычно встречается на автомобилях премиум-классамашина едет словно плывет по зеркальной глади озера.
    Отдельно стоит упомянуть совершенно уникальный звук глушителякоторый любой ценитель узнает сразуповторить его практически невозможноНесмотря на точто многие волги разменяли уже полвекаони дают фору многим современным моделямсмысле надежности конструкции и хорошей обзорностикроме этого волги имеют классическуюактуальную во все времена внешность которую очень легко сделать еще интереснееДа и в целом эти автомобили очень ремонтопригодныправда ценить эти автомобили по-настоящему начали не очень давноеще в девяностые нулевые.
    В основном делался кустарный тюнинг чисто,чтобы привести в чувство ходовую часть и начать зарабатывать в качестве  таксисостояние у них обычно довольно плачевное.

     Но этих автомобилей все меньшеа вот по-настоящему восстановленные волги попадаются все чаще.

                                                       А у вас было волга?

     

     

    Подробнее
  • Почему в деревнях СССР автобус КАвС 685 приобрел такую популярность.

    Грузовики в СССР часто служили базой для небольших автобусов, которые использовали в основном для работы в пригороде и сельской местности.

    Например на базе газ 51 был собран один из первых таких автобусов КАвЗ 651.

    Впрочем довольно скоро на смену ему пришла свежая модель КАвЗ 685, которая запомнилась гораздо больше, что же в ней было такого интересного? Как и в случае с предшественником базой для нового автобуса стал серийный грузовик от Горьковского автозавода. 

    Благодаря этому в облике КАвЗ 685 можно разглядеть знакомые очертания газ-53. Первые автобусы этой марки получили в наследство от КАвЗ 651 некоторые черты. Пример на них ставили такие же круглые задние фонари.

    Однако уже в 1975 году автобус преобразился, получив прямоугольные фары, которые впоследствии

    использовали на следующих поколениях автобусов.

    Салон автобуса скромный, всего на двадцать одно посадочное место, но для сельской местности этого хватало с головой. Обычно даже стоя никому не приходилось ездить.

    Посадка и высадка осуществлялось через одну дверь, что конечно не очень удобно, но для сельской местности опять же было делом привычным. 

    Кроме этого выпускалась и специализированная модификация,предназначенная например для работы в условиях севера. Модель получила название КАвЗ 685с и для горной местности тут к индексу добавили букву Г. Естественно северяне имели улучшенную теплоизоляцию, а горные автобусы снабдили усиленной тормозной системой и ремнями безопасности на всех сиденьях. 

    Главным достоинством КАвЗ 685 была простота в обслуживании, неприхотливость, что позволило автобусу очень долго оставаться в строю. В сельской местности эти автомобили можно было встретить вплоть до начала нулевых, впрочем и сегодня еще можно найти рабочие экземпляры.

      

     А у вас еще попадаются такие раритеты?

    Подробнее
  • Единственная часть тренировки, которой больше всего пренебрегают

    Интервалы отдыха и рост мышц

     

    КОРОТКИЕ VS. ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА: НАУКА

    Согласно науке…

    1. Более длительные интервалы отдыха (2-3 минуты между подходами) обычно приводят к большему увеличению объема и силы при тренировках с низким (1-5) или умеренным (6-12) повторениями, особенно с многосуставными упражнениями. Более длительные интервалы отдыха позволяют использовать больший вес, что приводит к большему повреждению мышц и большему росту.
    2. Более короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к более высокому уровню гормона роста и, вероятно, IGF-1. Кроме того, сам лактат может помочь при гипертрофии, увеличивая количество фоллистатина и миогенина, снижая уровень миостатина. Помните, миостатин - это ограничивающий рост белок, выделяемый мышцами. Чем меньше вы производите, тем больше вы получаете роста.

      Использование более коротких интервалов отдыха способствует накоплению лактата, особенно при использовании большего количества повторений (12-25 +).

    3. Более высокий уровень гормона роста (и, вероятно, IGF-1) был значимым только в течение первых четырех недель тренировок, после которых он становится похож на более длительные интервалы отдыха. Это может подчеркнуть ценность тренировочных блоков с использованием коротких интервалов отдыха.
    4. Более короткие интервалы отдыха приводят к более высокому уровню кортизола, что также приводит к большему количеству адреналина. (Вот почему короткие периоды отдыха могут вызывать возбуждение). Это может быть полезно в начале тренировки или во время подготовительных сетов, чтобы помочь вам подготовиться к оставшейся части тренировки. Но это также может стать вредным, если вы будете делать это слишком много.
    5. Более длинные интервалы отдыха снижают психологический стресс во время тренировки (что также может снизить уровень кортизола), особенно при поднятии тяжестей, близких к максимальным или максимальным. При выполнении почти максимальной или максимальной работы в 1 подходе одной минуты отдыха было достаточно с точки зрения производительности, но использование 3-5 минут отдыха привело к более низкому уровню стресса.
    6. Некоторые исследования показали, что более короткие интервалы отдыха приводят к лучшей силовой выносливости (способности делать больше повторений с заданным умеренным весом или быстрее восстанавливаться между подходами), чем более длинные. Но другие исследования не обнаружили никаких различий.

    Это может быть связано с количеством использованных повторений. Исследования, показавшие лучшее сопротивление, использовали большее количество повторений / более короткий отдых по сравнению с меньшим количеством повторений / более длительный отдых. Более короткий отдых в паре с большим количеством повторений (12-25 +), вероятно, более эффективен для улучшения мышечного сопротивления, чем низко-умеренные повторения (1-8) с длинными интервалами отдыха.

    ДВА ПУТИ К ГИПЕРТРОФИИ

    Сделаем небольшой экскурс, который поможет нам понять, как правильно выбирать интервалы отдыха. Есть два основных пути, которые могут стимулировать рост:

    МЕХАНИЧЕСКИЙ ПУТЬ

    Механический путь относится к тому, что происходит, когда вы подвергаете мышечные волокна большой механической нагрузке. В основном мы говорим о микротравмах / повреждениях и активации mTOR в ответ на растяжение мышечного волокна, которое вызывает большое напряжение.

    Чем больше напряжения вы создаете и чем больше вы удлиняете мышечное волокно, пока оно все еще находится в максимальном напряжении, тем больше повреждений и активации mTOR вы создаете. Это дает вам более эффективное повторение с точки зрения стимуляции роста.

    Тогда вам понадобится достаточное количество повторений в вашем подходе, чтобы сделать его максимально эффективным. Подходы из 1-4 повторений наносят большой урон за одно повторение из-за очень высокого напряжения, но в подходе недостаточно повторений, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста.

    Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механических упражнений. Он достаточно тяжелый, чтобы иметь необходимое напряжение, чтобы нанести урон, но не настолько тяжел, чтобы вы не смогли набрать достаточное количество повторений.

    Вам также необходимо использовать максимально возможный диапазон движений, сохраняя при этом напряжение в мышцах во всем этом диапазоне. Ослабление напряжения (например, когда вы делаете эксцентрическую / отрицательную фазу слишком быстро) снизит эффективность повторения.

    МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПУТЬ

    Метаболический путь относится к высвобождению различных веществ, которые могут иметь анаболические свойства или играть роль в ускорении роста. Например, гормон роста, IGF-1, MGF и лактат.

    Этот путь требует от вас накопления лактата. Сам по себе лактат снижает миостатин. Лактат также является стимулом для повышения уровня GH и IGF-1.

    Здесь предпочтительны сеты на 40-70 секунд под напряжением, потому что это зона, где вы начнете накапливать много лактата. Таким образом, этот подход гораздо меньше зависит от используемого веса. Он будет работать до тех пор, пока он будет достаточно тяжелым, чтобы усложнить сет на 40-70 секунд.

     

    Метаболический путь также не так сильно зависит от движений во всем диапазоне. На самом деле, во многих случаях полезно немного урезать диапазон движений, если он помогает держать мышцу в постоянном напряжении.

    Например, нижняя треть бокового подъема имеет почти нулевое натяжение. Лучше не спускаться полностью, чтобы максимально увеличить накопление лактата. Когда мышца расслабляется, лактат может быть выведен из нее (и доставлен в печень), что затрудняет его накопление.

    ПУТИ ГИПЕРТРОФИИ И ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

    Вес, который вы используете, является ключевым в механическом пути. Больший вес означает большее напряжение, что приводит к большему повреждению мышц (если вы поддерживаете полный диапазон).

    Таким образом, более эффективны более длительные интервалы отдыха. Полное восстановление между подходами позволит вам поддерживать больший вес от подхода к подходу. С другой стороны, более короткий период отдыха с неполным восстановлением заставит вас снижать вес от подхода к подходу, делая каждый подход менее эффективным с точки зрения повреждения мышц / активации mTOR.

    Сосредоточившись на механическом пути, вы должны…

    • Используйте многосуставные движения или упражнение, позволяющее использовать наибольший вес.
    • Используйте максимально возможный диапазон движений.
    • Держите эксцентрик / минус под контролем, чтобы поддерживать натяжение во всем диапазоне.
    • Используйте более длительные интервалы отдыха. Три минуты - это норма. Увеличьте до 4 минут для более сложных упражнений (приседаний). Немного уменьшите интервал отдыха для менее напряженных движений (упражнения на блоке или тренажере).

     

    Для МЕТАБОЛИЧЕСКОГО пути вес не так важен. Главное - накапливать много лактата с каждым подходом.

    Если вы выберете этот путь, вам следует…

    • Используйте более изолированные упражнения, в которых вы действительно можете сосредоточиться на сгибании определенной мышцы.
    • Сохраняйте напряжение. Если вы снимете напряжение, кровь может выйти из мышцы, унося с собой лактат и затрудняя его накопление.
    • Используйте более короткие интервалы отдыха. Если вы отдыхаете всего 30-60 секунд, вы не избавитесь от всего лактата, произведенного в предыдущем подходе, что облегчит его накопление в следующем подходе.

    Поскольку мы обычно используем меньшие, более изолированные упражнения для метаболического пути, более высокая выработка кортизола, которую мы получаем от коротких интервалов отдыха, не будет такой большой или эффективной.

    Обычно неполное восстановление отрицательно сказывается на контроле над моторикой, но с изоляцией или машинными упражнениями это не проблема. Моторный навык, необходимый для выполнения движения, очень низкий.

    ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КАЖДОГО ПЕРИОДА ОТДЫХА

    ПЛЮСЫ ДЛИТЕЛЬНЫХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

    • Позвольте вам поднимать тяжелее
    • Снижение выработки кортизола
    • Меньше психологического напряжения
    • Меньше шансов деградации техники и травм

    МИНУСЫ ДЛИТЕЛЬНЫХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

    • Может привести к падению мотивации или вывести вас из зоны
    • Может увеличить время тренировки
    • Снижает эффективность метаболической гипертрофии.

    ПЛЮСЫ КОРОТКИХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

    • Облегчает накопление лактата и высвобождение большего количества гормона роста и IGF-1
    • Может улучшить сопротивление в большей степени
    • Может помочь вам взбодриться; легче оставаться «в зоне»
    • Может сократить тренировку, когда у вас мало времени на тренировку
    • Может потенциально помочь с потерей жира за счет выработки гормона роста и повышения уровня кортизола / адреналина.

    МИНУСЫ КОРОТКИХ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА

     

    • Сложнее поддерживать работоспособность от подхода к подходу, особенно в зоне умеренных повторений (5-12)
    • Повышает психологическое напряжение при максимальном подъеме тяжестей
    • Более вероятно, что вызовет деградацию техники; больший риск травм
    • Повышает уровень кортизола, что может быть проблематичным, если вы уже выполняете большой объем работы.
    •  

    КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

    Следующие ниже условия или цели способствуют использованию более длительных интервалов отдыха для достижения лучших результатов. В среднем мы говорим 3 минуты, иногда до 4 или 5 минут.

    1. Достаточно тяжелый подъем в диапазоне 5-12 на многосуставных движениях.
    2. Максимальный или почти максимальный подъем, в основном для уменьшения психологического воздействия.
    3. Между комплексами упражнений с компонентом высокого мастерства (олимпийские вариации подъема тяжестей, многосуставные упражнения со свободным весом).
    4. Во время разгрузок. Более длинные интервалы отдыха снижают уровень кортизола и адреналина, чего вы и хотите во время разгрузки. Вы можете уменьшить тренировочное напряжение, используя длительные периоды отдыха даже между подходами к небольшим упражнениям.

    Как уже упоминалось, одним из недостатков длинных интервалов отдыха является то, что они могут вывести вас из зоны. Причина? Выработка кортизола и адреналина снижается, когда вы достаточно отдыхаете между подходами. Адреналин увеличивает неврологическую активацию, что делает вас более мотивированным и возбужденным. Для тех, кто жаждет адреналина, длительные периоды отдыха могут быть скучными.

    Любителям адреналина важно оставаться интеллектуально вовлеченными в периоды отдыха. Им следует поразмыслить над предыдущим набором, подумать о том, что им нужно сделать в следующем, или провести мысленную репетицию.

    КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЕЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

    Вот ситуации или цели, в которых можно эффективно использовать короткие периоды отдыха. В этом случае мы говорим о 1 минуте или меньше.

    1. При выполнении большего количества повторений (время под напряжением 40-70 секунд) в основном в изолированных или машинных упражнениях.
    2. Если ваша цель - повысить сопротивление. Это также требует большего количества повторений (12 или больше). Можно использовать многосуставные упражнения, но в идеале на тренажерах или шкивах.
    3. Чтобы укрепить вашу нервную систему. Например, выполнение подходов для наращивания / подготовки на большом подъеме с короткими периодами отдыха, а затем удлинение периодов отдыха, когда вы выполняете более тяжелые рабочие подходы.
    4. В рамках 3-4-недельного блока. Вы можете нарушить правила и брать короткие периоды отдыха с умеренным / большим количеством повторений даже в многосуставных упражнениях, чтобы максимизировать общую выработку лактата. Это может дать новый тренировочный стимул, который приведет к быстрому росту, но перестает работать через 4-5 недель.
    5. В упражнении с низким объемом, где вы прорабатываете разные группы / области мышц от упражнения к упражнению.
    6. Если вам нужно специально обучить кого-то лучше поддерживать высокую производительность с короткими периодами отдыха, например, футболиста, у которого есть только 30-45 секунд между играми. Но это должно быть ограничено последней или предпоследней фазой перед их сезоном.
    7. С сессиями небольшого объема. Это звучит нелогично. В конце концов, более короткие периоды отдыха сократят время тренировки. Казалось бы, логично использовать более короткие периоды отдыха с тренировками с большим объемом, потому что эти тренировки уже намного длиннее.

    Это правда, но более высокая плотность тренировок (более короткие периоды отдыха) и больший объем увеличивают выработку кортизола во время тренировки. Вот почему использование как короткого отдыха, так и большого объема может привести к слишком большому производству кортизола (замедлению роста). Тренировка с низким объемом приводит к снижению уровня кортизола, а использование более коротких периодов отдыха не заставит вас переборщить.

    НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕМ ПЕРИОДА ОТДЫХА!

    Это может существенно повлиять на эффективность тренировок. Периоды отдыха должны быть адаптированы к вашему подходу к тренировкам и вашей цели. Это так же важно, как и другие тренировочные переменные.

     

    Вы бы не стали «крыть» выбор упражнений, подходов, повторений или методов тренировок. Зачем вам «сокращать» интервалы отдыха, которые играют одинаковую роль в вашем прогрессе?

    Подробнее
  • ПРИСЕДАНИЯ НА СПИНЕ С ВЫСОКОЙ ШТАНГОЙ (ДОМИНАНТА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ)

    Совет: приседания с низкими и высокими штангами

    Какой из них лучше всего подходит для ваших целей и типа телосложения? Узнай здесь.

    ПРИСЕДАНИЕ НА СПИНЕ С ВЫСОКОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ (КВАДРО-ДОМИНАНТА)

    По сути, это обычное приседание. Когда пауэрлифтеры начали использовать низкорасположенную штангу и больший объем тазобедренного шарнира для подъема большего веса, необходимо было провести различие между типичным приседом со спиной и техникой, используемой некоторыми пауэрлифтерами.

     

    В приседаниях с высокой штангой штанга проходит через плечи примерно на верхнем уровне трапа. Туловище держите в вертикальном положении, насколько это возможно. В результате бедра не будут отодвигаться так далеко назад, как при приседаниях с низким грифом, а колени будут двигаться немного вперед. В нем больше доминируют колени, в то время как приседания с низким грифом более доминируют над бедрами.

     

    ПЛЮСЫ

    Он предлагает хороший баланс развития нижней части тела с акцентом на квадрицепсы. Размещение штанги с высокой планкой сделает больший акцент на квадрицепсы (если вы сможете сохранить правильное положение туловища).

     

    МИНУСЫ

    Это не идеально для тех, у кого длинные конечности относительно туловища, особенно если у них длинные бедра / короткие голени. У тех, у кого более короткий торс и более длинные ноги, будет больше проблем с расположением штанги с высокой перекладиной, поскольку их естественная модель приседания предполагает большую активность бедер. Если у них длинные бедра, то еще хуже.

     

    Спортсмены с длинными конечностями будут, как правило, выполнять приседания с высокой грифом с той же механикой, что и приседания с низкой грифом (с доминированием бедра), но когда вы комбинируете это положение с высокой штангой с приседанием с преобладанием бедра, вы будете ограничены в возможности. какой вес вы можете использовать.

     

    ДЛЯ КОГО ЭТО ЛУЧШЕ

    Это должна быть основная подтяжка нижней части тела для людей с короткими конечностями и более длинным торсом, особенно если у них короткие бедра / длинные голени. Это также очень эффективно для людей со сбалансированным типом телосложения, хотя приседания со штангой на груди могут быть для них даже лучше.

     

    ПРИСЕДАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ (ДОМИНИРОВАНИЕ БЕДЕР)

    Это позволяет атлетам выдерживать больший вес во время соревнований по пауэрлифтингу. Хотя он назван в честь расположения перекладины, на самом деле ключ кроется в механике приседаний с преобладанием бедер.

     

    Вы приседаете, отводя бедра назад (откинувшись назад). Естественно, это заставит ваше туловище наклониться вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, чем выше штанга у вас на плечах, тем тяжелее должна работать поясница. Поэтому, если вы кладете штангу ниже - на спину, а не на плечи, - вы уменьшаете силу сопротивления и силу, которую должна производить поясница. Вы используете положение с низкой штангой, чтобы максимально увеличить вес, который вы можете поднять, выполняя приседания с преобладанием бедер.

     

    Когда кто-то добивается успеха в приседаниях с низкой грифом, нет ничего необычного в том, чтобы использовать на 10-20 процентов больше веса, чем можно поднять с помощью приседаний с высокой грифом. Однако человек с длинным туловищем и короткими ногами не заметит большой разницы между приседаниями с высоким и низким грифом. Фактически, человек с длинным туловищем мог бы приседать с меньшим весом с помощью приседаний с низким грифом и доминирующим положением бедер.

     

    ПЛЮСЫ

    Вы можете использовать больший вес, в большей степени задействуя мышцы бедра. Может развиваться задняя цепь.

     

    МИНУСЫ

    Это перегружает поясницу и требует хорошей подвижности плеч. Он предлагает меньше стимуляции квадрациклов и не идеален для людей с более длинным торсом.

     

    Более длинный торс означает, что даже при низком расположении перекладины пояснице придется работать намного больше. Это может уравновесить силу, полученную от большего использования бедер.

     

    ДЛЯ КОГО ЭТО ЛУЧШЕ

    ТЕ, У КОГО ДЛИННЫЕ КОНЕЧНОСТИ И КОРОТКИЙ ТОРС. ДЛЯ НИХ ЭТО БОЛЕЕ ЕСТЕСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПРИСЕДАНИЯ, КОТОРЫЙ ПРИВОДИТ К ПЕРЕМЕЩЕНИЮ САМЫХ БОЛЬШИХ ВЕСОВ. НО ЭТО СКОРЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ.

     

    Подробнее

Последние статьи

Популярные

Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru Мировые поисковики и поисковые системы PR-CY Rank Добавить сайт в интернете для рекламы